有氧健身操&轻器械训练

　　来健身房锻炼的略显肥胖的女性，都想寻求一种最佳的锻炼方法，以取得最好的锻炼效果。根据我自身锻炼及当教练的体会，觉得最佳锻炼方法就是轻器械训练＋有氧健身操训练。因为，减肥不仅要减去体内过多的脂肪，还要增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出女性特有的曲线美，即俗话所说的“该突出的部位要突出，该收缩的部位要收缩”。现举例说明：

　　学员陆××，92年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

　　器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

　　饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

　　如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

　　这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

　　又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米

[1] [2]