力量素质训练

    力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
     （一）上肢力量
   羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
   上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
   1.常用的训练方法：
   (1)持哑铃练习
   哑铃推举 哑铃体前平举
   哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
   哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
   哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
   哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
   (2)徒手练习
   *墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
   俯卧撑 俯卧撑推起击掌
   指卧撑 仰卧撑
   (3)双人练习
   a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
   b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
   c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
   (4)肋木练习
   握肋木两臂屈伸 侧上举
   前倒推起 水平静力支撑
   (5)沙袋球和实心球练习
   单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
   单手侧向推掷球 双手向后抛球
   单手肩上前甩球 双手侧抛球
   (6)杠铃练习
   单手上举 站立推举 提铃上举
   斜上推举 颈后推举 直臂上举
   前平举 坐推举 卧推举
   上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
   扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
   (7)单杠引体向上
   2.常用的上肢专项力量练习方法：
   (1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
   (2)挥网球拍：方法同上。
   (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
   (4)对墙连续挥拍击球。
   (5)对墙掷垒球。
   (6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
   下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
   下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
   1.常用的训练方法：
   (1)徒手练习
   静力半蹲
     单腿蹲起
  

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