第二天：

    坐姿下拉练习，4组，12个/组；

    坐姿划船，4组，12个/组；

    有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。

    第三天：

    远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

    第四天：

    肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

    坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

    哑铃侧平举，4组，12个/组；

    有氧30分钟。

    第五天：

    站姿屈臂下压，4组，12个/组；

    哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；

    哑铃弯举，4组，12个/组；

    有氧30分钟。

    第六天：

    深蹲练习，4组，12个/组；

    倒蹬机练习，4组，12个/组；

    有氧30分钟。

    第七天：

    去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。