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大冷天跑步讲究多 太阳出来再开跑

发布时间:2017-02-07来源:互联网

 俗话说,冬练三九,夏练三伏。在寒冷天气里跑步,不仅能提升心肺功能,增强体质,还能振奋精神,锻炼意志。但同时,西安体育学院健康科学系教授苟波指出,想要在大冷天动出健康,需要更多讲究。

  俗话说,冬练三九,夏练三伏。在寒冷天气里跑步,不仅能提升心肺功能,增强体质,还能振奋精神,锻炼意志。但同时,西安体育学院健康科学系教授苟波指出,想要在大冷天动出健康,需要更多讲究。

  太阳出来再开跑。冬天日出晚,运动时间也要相应往后调整,以免晨起天气过于寒冷,诱发心脑血管疾病。苟波建议,应等太阳升起后再跑步。雨雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步,避免滑倒、诱发心脑血管和呼吸系统疾病等风险。

  准备、整理活动要加强。跑步前充分热身,让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活,在寒冷天气里尤为重要。低温条件下,人体肌肉的收缩速度与力量都会下降。热身不充分,或者不热身就跑步,就像在冰凉的玻璃杯中倒入热水,极易带来运动损伤,跑步时也更易疲劳。苟波建议,跑步前,花5分钟做做弓箭步压腿、体前屈、肩关节环绕等,活动一下四肢、腰腹、膝关节、踝关节,再用10分钟慢慢跑步,等身体进入状态后,再提升速度。此外,在大冷天进行相同强度的运动时,更容易造成乳酸堆积。因此,运动后的拉伸更必不可少。

  呼吸方法很重要。寒冷天气用嘴呼吸,会导致空气加热不足,使得咽喉部跑后不适,有时还会引起呼吸系统炎症、胸口疼痛或咳嗽。苟波提醒,跑步时,最好用鼻子呼吸,当鼻吸不能满足供氧时,可微微张口,用舌头抵住上颚呼吸,避免直接大量吸入冷空气,刺激呼吸道。跑步时,可以尝试二步一吸或三步一吸,帮助身体保持良好的节奏,这样更不易疲劳,锻炼效果更好。

  内衣别穿纯棉的。冷天跑步是件麻烦事,穿少了怕冷,穿多了出汗,很不舒服。苟波为大家推荐了一个“三层穿衣法”:里层速干排汗,中间层保暖,外层防风。冬季跑步最好不穿纯棉的衣服,因为纯棉材质保暖性强、不易干,被汗水浸湿后会使身体瞬间失温,很可能在温度低时带来严重伤害。在北方高寒地区,帽子手套必不可少。

  及时补水。美国运动医学会一项研究表明,在寒冷天气,身体无法正常感知缺水信号。冬季空气又冷又干,虽然人体一般感觉不到出汗,但事实上,出汗损失的水分和呼吸时消耗的水分与夏天一样多。因此,跑步过程中及时补水、跑完后重新补水非常重要。

  最后,冬季是心脑血管疾病高发季节。慢病患者,尤其是心脑血管疾病患者应在医生的指导下,采取合适的锻炼强度、时间,不宜自行跑步锻炼。

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