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宵夜要怎么吃才不会发胖

发布时间:2017-09-18来源:99健康网

如果你是一个不折不扣的吃货,想要减肥的你是不是很难抵挡美食的诱惑呢?尤其是美味的夜宵,当忙完手里的工作的时候,总想着用美食来犒劳一下自己,但是“会发胖”的罪恶感随之而来。

  如果你是一个不折不扣的吃货,想要减肥的你是不是很难抵挡美食的诱惑呢?尤其是美味的夜宵,当忙完手里的工作的时候,总想着用美食来犒劳一下自己,但是“会发胖”的罪恶感随之而来。宵夜到底该不该吃?对美食的欲望如何控制?下面,就跟小编一起详细了解吧!

  “深夜食堂”,想说爱你不容易

  有时候,想吃宵夜的冲动来源于身体的本能需求。当晚上做了很辛苦的运动,或是晚餐后4小时仍在加班,这些情况让宵夜看起来似乎无可避免。

  对400名白领女性进行的网上调查:

  66%都有吃宵夜的习惯,其中86%的女性表示热量高口味重的食物当宵夜才过瘾,91%的人没有持续运动的习惯,46%的人都梦想坐着就能瘦,87%的人都觉得宵夜已经成为肥胖的首要敌人。

  为什么宵夜= 发胖?

  9000 kcal= 1kg脂肪

  1. 能耗方面

  宵夜之后,通常不会有较大的活动量,宵夜这部分额外的能量摄取很难得到消耗,日积月累,摄取大于支出的热量就会在身体上以脂肪的形式表现出来。

  2. 食物种类方面

  宵夜爱好者对食物通常的选择是夜市、24小时便利店、火锅店或是含餐的酒吧。这些地方的食物通常伴随着重口味和高热量,或是酒精摄取过度。

  3. 饮水方面

  在宵夜后,几乎不会再有大量饮水的机会就会匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代谢中,水对脂肪、糖分、盐分的代谢作用是极为重要的。

  4. 睡眠和情绪方面

  良好的睡眠和情绪是保证积极能量代谢的基础。宵夜的摄入通常会引发大脑皮层神经的兴奋,表现为入睡困难、失眠,或是睡眠质量差,情绪低落抑郁或焦虑也会随之而来。长此以往,会严重影响内分泌平衡和基础代谢水平。

  有关宵夜的妄想—世界上是否存在“一个爱吃宵夜的瘦子”?

  营养专家告诉,如果你是这样的,那就不是妄想

  1 40岁以下

  2 身体构成肌肉比例高

  3 有持续运动习惯

  4 天生neat体质(身体代谢水平高于常人)

  5 会选择健康食物且宵夜量较小

  如果你与以上几点都不沾边,那么就自觉检讨一下你的宵夜菜单和生活习惯,科学地规划如何做个快乐宵夜党吧!

  1 下班后直接去健身,之前没吃成,训练后深感能量不足,无控制地猛补。

  你难道没有听说过运动后身体更容易吸收热量吗?即使是偶尔为之的健身后的大餐也能让你的健身成果功亏一篑。

  危害等级:☆☆

  宵夜攻略:将功补过,主动消耗

  如果你觉得不吃饭去健身对于减肥更有效,那可就太天真了。如果你实在因为“饥寒交迫”能量不足猛补了一餐,那么吃完后一定要大量喝水,不要考虑起夜的问题,这是提高代谢分解多余热量的最佳方式;其次,想办法在睡觉前多做一些“建设性”活动,比如从餐厅走回、爬楼梯上楼、到家完成一些平时偷懒不愿意做的家务;最后要提醒你的是,吃了就吃了,不要过度责备自己,好的心情也能加快多余脂肪分解。

  2 夜深人静,工作和生活压力驱使和孤独感的激增,总需要找个出口。

  每当压力来袭就得吃一顿,而且似乎只有泡面、炸鸡啤酒、芝士蛋糕、油炸薯条这样高热量食物才能冲淡压力带来的紧迫感。其实并不是真正的饥饿,而是大脑因为压力释放出无数个馋虫在作祟。

  危机等级:☆☆☆

  宵夜攻略:适量减度,强迫运动

  在吃宵夜之前先冷静下来思考一下,是不是自己真的需要这一顿才能释放压力?有没有其他的解压方法?如果实在抵不住美食的诱惑,那也不要吃十分饱,五分饱就足够了。此外,如果你前一天晚上享用了一顿高脂肪高热量的宵夜,摄取后就必须消耗,第二天一定要排除万难去运动,同时多喝水,加快身体对脂肪和能量的消耗。

  3 常年加班,早餐和午餐都吃得很潦草,八九点下班后才有时间好好吃一顿。

  宵夜的正规程度不亚于午餐和晚餐。火锅、烧烤、麻辣烫是宵夜的常客,再配上一瓶碳酸饮料或者啤酒就更销魂了。长此以往,总觉得一天晚上不吃就少了点儿什么。

  危机等级:☆☆☆☆☆

  宵夜攻略:减少频率,控制摄取

  要记住宵夜不是正餐,所以一定要控制摄取量。如果你已经习惯于宵夜吃“横菜”,那么就要从降低宵夜频率开始。另外,依旧推荐运动并且是持续的运动习惯。每周进行2~3次的有氧运动(跑步、游泳、有氧舞蹈)以及2~3次的自身重量功能性训练,提高肌肉质量和自身比重。肌肉更易散发热量,这也就是为什么锻炼可以帮助培养不易胖的体质。

  宵夜党的自救生存法则

  对于宵夜党来说,吃不吃并不用太纠结,毕竟宵夜已经成了一种习惯。但是,吃什么、怎么吃却至关重要。专家支招,告诉你吃宵夜也不怕胖的秘诀。

  把这些当宵夜,就可以任性地不长胖

  推荐宵夜套餐:矿泉水+新鲜蔬菜+小份优质蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品质维生素片剂

  推荐宵夜食材:

  芹菜:100g只有10kcal左右的热量,纤维和水分颇高,容易有饱腹感,利于盐分和脂肪的代谢。

  鸡蛋白:每个鸡蛋中的蛋白15kcal左右,易消化,并有益于皮肤弹性和身体代谢。

  75%可可含量的黑巧克力:它的单位抗氧化物质的含量比红酒和蓝莓还高,一小块,10g 上下,热量为40kcal左右,满足味觉和营养的双重需求。

  小米粥:小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,它能够抑制中枢神经兴奋度,有确切的镇静和诱发睡眠作用。

  燕麦:含有较低的碳水化合物和较高的纤维、蛋白和健康脂肪,保护胃黏膜并有利于肠道的畅通。

  如果你不想费力又想瘦,起码你要做到以下几点:

  宵夜与睡眠之间隔的时间一定要计算好,两者之间不要离得太近,应该休息一两个小时再上床;宵夜占全天进食的份额不要超过1/5;多喝水,尤其在宵夜后,不要害怕起夜,这是预防结石和提高脂肪代谢的最重要措施;坐地铁或者搭公交的时候,最好不要坐着,站着对消耗脂肪更有效;多睡几小时,睡够8小时要比只睡6小时基础代谢高很多。

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