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上班族没睡醒 如何保证睡眠

发布时间:2017-03-20来源:家庭医生在线

高质量的睡眠是保证一天精神状态的前提。尤其是上班族,睡不好,早上起不来,迷迷糊糊地就去上班,没有足够的精神状态去工作。

  高质量的睡眠是保证一天精神状态的前提。尤其是上班族,睡不好,早上起不来,迷迷糊糊地就去上班,没有足够的精神状态去工作。这不仅是让自己身体感觉不舒服,还是降低了工作效率。那要怎么提高睡眠质量,保证第二天神清气爽呢?

  1、把你的卧室变成睡眠天堂:你的卧室必须安静、黑且暗,因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素,这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源,借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠,所以恒温器也要好好调节。当然啦,开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥,也可以用点加湿器。

  2、顺从你的天性:晚上你会比较容易切换到睡眠状态,因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么让你做好入睡的心理准备,如读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生,或者冥想一会。每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

  3、床是用来睡觉的:避免在床上工作,付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻来覆去。

  4、驯服你的胃:无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐,或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面,如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当,那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿,吃些富含碳水化合物的小点心,可以触发大脑血清素的释放,这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片,这些食物富含氨基酸,同样促进睡眠。

  5、警惕咖啡因:每天过量咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也会导致睡眠不规律。当你50岁时,新陈代谢会变慢,咖啡滞留人体的时间就更长,甚至是10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行,那就把咖啡因戒了。

  6、累了就睡:如果你的身体觉得累了,那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究,要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员,为时一个半小时的中等强度的锻炼,每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员,参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时,入睡时间则更少,短暂睡眠的时间更短,而且根据报告,睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。另外,晚上11点至凌晨1点和中午11点到13点一定要休息,没有条件的,闭目养神都好,因为这两个时间段都是阴阳交替的时间,另外临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降,令你感到疲倦。不过,别临睡才洗,那会使人兴奋,反而睡不着。

  8、回归自然:甘菊,缬草,卡瓦胡椒,西番莲,美黄芩,猫薄荷,被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草,建议的剂量控制为平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦,剂量要控制在60和120毫克之前,就寝前使用。

  9、不要勉强:如果半个小时还不能入睡,不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下,诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。

  10、买张好床:一张床不能太软,那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块,那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年,就换张硬度舒适的床吧。

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